Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol yang baik (HDL) dan buruk (LDL)

Tidak seperti apa yang disalah sangka, kebenarannya adalah bahawa kolesterol tidak buruk untuk kesihatan, walaupun pada hakikatnya kempen pengiklanan tertentu telah menyebabkan penduduk secara umum berfikir demikian. Malah, adakah anda tahu bahawa kolesterol, dalam tahap normal dan optimum, adalah asas bagi badan kita? Ia hanya berbahaya apabila ia tinggi.

Sekiranya dalam ujian darah rutin kita mendapati paras kolesterol tinggi (terutamanya tahap kolesterol LDL), dan paras kolesterol HDL yang rendah, kita mesti ingat bahawa terdapat risiko yang lebih tinggi untuk menghidap penyakit kardiovaskular, kerana kolesterol jahat ia cenderung untuk mematuhi dinding saluran darah dan menyempitkannya, dengan itu mengalikan risiko strok atau serangan jantung.

Dalam kes ini, penting untuk meningkatkan kolesterol yang baik, dan menurunkan kolesterol jahat yang diketahui. Tetapi bagaimana? Adalah perkara biasa untuk berasa ragu-ragu mengenainya, terutamanya selepas meninggalkan pejabat doktor selepas memberitahu kami bahawa kami mendapati kadar lemak yang tinggi dalam darah.

Bagaimana untuk meningkatkan HDL atau kolesterol baik dengan mudah

Ikuti diet yang sihat rendah lemak

  • Elakkan makanan yang kaya dengan kolesterol LDL: kerana mereka adalah makanan yang mengandungi kandungan lemak trans (bakeri industri dan makanan yang telah dimasak) yang kaya dengan lemak tepu (seperti krim, daging merah, sosis dan butters), produk susu keseluruhan, minyak tertentu (seperti minyak kelapa dan sawit), makanan goreng dan kerang tertentu (seperti udang, udang dan udang).
  • Pilih makanan yang meningkatkan kolesterol HDL anda: terutamanya ikan biru (seperti salmon, herring, tuna, trout dan sardin), buah kering, minyak zaitun, alpukat, brokoli dan bawang putih menonjol.
  • Ambil buah-buahan, sayuran segar dan bijirin penuh: sesuai untuk menyediakan badan dengan nutrien penting, serat (yang membantu menghilangkan kolesterol) dan air.

Berlatih senaman fizikal secara tetap

Adakah anda tahu bahawa senaman yang baik untuk merendahkan kolesterol? Dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga dan pengambilan lemak adalah ideal untuk menurunkan tahap kolesterol tinggi. Manfaat ini bukan sahaja menghasilkan pengurangan jumlah kolesterol dan LDL, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Sudah tentu, untuk senaman fizikal untuk memenuhi fungsi ini adalah sangat penting bahawa senaman ini adalah intensiti aerobik, sederhana atau rendah tetapi tempoh yang panjang.

Ingat: sangat sesuai untuk mengamalkannya dengan kerap, lebih baik setiap hari dan sekurang-kurangnya 30 atau 40 minit. Di samping itu, ia akan membantu anda merasa lebih baik dan berehat.

Mengurangkan tekanan dan kebimbangan

Selama bertahun-tahun telah diketahui bahawa tekanan, terutamanya tekanan, cenderung untuk meningkatkan tahap kolesterol jahat. Mengapa? Sangat mudah: tekanan meningkatkan pembebasan kolesterol daripada tisu lemak, oleh itu mengekalkan tekanan tetap dan berterusan dikaitkan dengan peningkatan kronik kolesterol.

Oleh yang demikian, kunci adalah untuk mengekalkan bukan sahaja gaya hidup yang sihat, tetapi untuk menikmati kehidupan seawal mungkin. Untuk ini, pilihan yang hebat adalah mengamalkan senaman fizikal secara teratur (yang meningkatkan mood kita dan melegakan kita), dan melakukan meditasi atau mengamalkan relaksasi setiap hari selama 30 minit.

Ia sebenarnya lebih mudah daripada yang anda fikirkan: duduk atau berbaring di tempat yang selesa di rumah, bermain muzik santai, lilin cahaya dan beberapa kemenyan dan cuba untuk meletakkan pikiran anda ke kosong, melupakan ketegangan dan kebimbangan.

Nipis jika anda berlebihan berat badan

Sekiranya terdapat berat badan yang berlebihan, sama ada kerana anda berlebihan berat badan atau obes, lebih baik menurunkannya dengan mengikuti diet yang rendah lemak dan mengamalkan senaman fizikal. Ia juga membantu makan dengan perlahan, membuat lima kali sehari, mengedarkan makanan dan tidak makan berlebihan (tidak merasa kenyang dan penamat sebelum mengisi perut).

Di samping membantu anda menurunkan tahap kolesterol tinggi, ia juga berguna untuk membalikkan atau mencegah gangguan lain yang berkaitan, seperti hati berlemak.

Makanan terbaik untuk meningkatkan kolesterol yang baik

Pada masa meningkatkan kolesterol yang baik Ia sangat menarik untuk dipilih makanan yang tinggi dalam kolesterol HDL, yang cenderung meningkatkan tahap kolesterol jenis ini dengan cara yang sihat. Tetapi apakah itu makanan terbaik untuk meningkatkan kolesterol yang baik?:

  • Sayuran: bawang dan bawang putih menonjol, yang menurunkan kolesterol jahat dengan meningkatkan kolesterol yang baik. Wortel juga positif kerana kekayaan mereka dalam pektin dan beta-karoten.
  • Ikan biru: membantu meningkatkan tahap kolesterol yang baik, menurunkan kolesterol jahat seterusnya. Yang terbaik? Salmon untuk kekayaannya dalam asid lemak sihat.
  • Buah-Buahan: epal, kerana kandungan pektin mereka, membantu mengawal kedua-dua jenis kolesterol.
  • Sayuran: Boleh membantu mengawal kolesterol LDL dan HDL kolesterol.
  • Minyak zaitun: ia adalah salah satu ciri minyak diet Mediterranean, terutama yang sesuai untuk memperbaiki dan meningkatkan tahap kolesterol yang baik.

Mengapa kita perlu meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangkan LDL

Walaupun kolesterol memang penting untuk tubuh kita, apabila terdapat paras kolesterol tinggi (iaitu antara 200 dan 240 mg / dl), ia akan menimbulkan risiko kepada kesihatan kita, yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, Meningkatkan risiko angina, serangan jantung dan strok.

Walau bagaimanapun, dalam kolesterol sendiri kita dapat mencari dua varian: yang dikenali sebagai Kolesterol HDL  (atau kolesterol baik), dan Kolesterol LDL  (atau kolesterol jahat). Dan kenapa mereka dianggap sebagai 'baik' atau 'buruk'? Sangat mudah: kerana Kolesterol LDL apabila ia berada pada paras yang tinggi cenderung mengumpul di arteri, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sementara itu Kolesterol HDL membantu kolesterol jahat tidak mendapat "terjebak" dalam arteri, bertindak dengan cara yang positif.

Atas sebab ini, ia sangat penting meningkatkan HDL kolesterol dan menurunkan LDL ketika berada di tahap yang dianggap tinggi dari sudut pandang perubatan.

Bagaimana untuk mengetahui bila kolesterol LDL tinggi?

Mengetahui nilai kolesterol adalah sangat mudah: ia cukup untuk melakukan ujian darah. Malah ia adalah parameter yang dianalisis secara rutin dan setiap hari dalam analisis rutin yang kami kerap dilakukan setiap tahun.

Kolesterol LDL adalah normal apabila terdapat kurang daripada 100 mg / dl (dalam sesetengah kes kurang daripada 70 mg / dl), manakala ia adalah normal apabila ia adalah antara 100 dan 160 mg / dl, dan ia adalah tinggi apabila ia adalah di atas angka ini.

Apa angka kolesterol HDL yang betul?

Ramai doktor bersetuju bahawa kolesterol HDL di atas 60 mg / dl adalah mencukupi, yang disyorkan untuk menyimpannya sentiasa antara 40 hingga 70 mg / dl. Ini bermakna orang yang mempunyai tahap kolesterol baik di bawah 40 mg / dl akan berisiko tinggi, terutamanya jika mereka juga mempunyai paras kolesterol LDL yang tinggi.

Oleh itu, ingatlah bahawa apabila ingin menikmati kesihatan yang baik adalah penting untuk menjaga kesihatan arteri dan sistem peredaran darah kita. Pilihan ideal adalah melalui kolesterol, terutama ketika kolesterol LDL berada dalam jumlah yang normal, dan kolesterol HDL berada pada nilai optimumnya. Artikel ini diterbitkan untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh dan tidak boleh menggantikan rundingan dengan Pakar Pemakanan. Kami menasihatkan anda untuk berunding dengan Pakar Pemakanan anda yang dipercayai. TemaKolesterol

Inilah Daftar Makanan yang Rendah Kolesterol LDL tapi Kaya akan Gizi & Rendah Lemak - ZK (Januari 2022)