Bagaimana untuk meningkatkan transit usus dalam hanya 1 minggu

Adakah anda tahu bahawa, mengikut statistik yang diketahui, negara kita adalah antara negara-negara yang mempunyai bilangan orang yang paling banyak mengalami sembelit? Sepanyol, Colombia dan Turki adalah negara yang mempunyai indeks tertinggi: dengan kelaziman antara 20% dan 21%, walaupun statistik lain menunjukkan bahawa ia mempengaruhi lebih daripada 30% penduduk. Kami juga tahu bahawa 3 dari 10 wanita menderita, sehingga 9.5 juta orang yang mengalami masalah dalam transit usus mereka, mayoritas adalah wanita. Walau bagaimanapun, kelaziman sebagai kemajuan usia meningkat sama rata dalam kedua-dua lelaki dan wanita.

Apabila ia dibentangkan sembelit kita menghadapi a kelewatan pengosongan usus, yang dicirikan terutamanya oleh kekerapan buang air besar kurang daripada tiga kali seminggu. Di antara aspek lain, bukan sahaja keperluan untuk usaha yang lebih besar dalam pemindahan berlaku, tetapi peningkatan konsistensi bangku, yang menjadikannya sangat sulit.

Antara yang utama menyebabkan transit usus yang semakin memburuk dan boleh mempengaruhi dengan cara yang lebih tegas dalam rupa sembelit kita mendapati diri kita mengalami tekanan, mengikuti diet atau pemakanan yang tidak sihat dan betul, berlatih sedikit latihan fizikal dan mengikuti gaya hidup yang tidak aktif.

Oleh itu, kunci untuk meningkatkan transit usus Ia mengubah tabiat hidup kita. Dan yang boleh kita lakukan dalam 1 minggu, supaya transit usus kita akan bertambah baik dalam hanya 7 hari. Kami menerangkan bagaimana.

Makan lebih banyak serat pemakanan

Serat adalah komponen yang sangat berguna ketika menghindari sembelit dan meningkatkan transit usus kami dengan berkesan. Sesungguhnya anda tidak mengambil banyak makanan kaya serat. Oleh itu, adalah menarik bahawa sepanjang minggu ini anda menyumbang makanan berikut kepada makanan anda:

Makanan keseluruhan: Anda tidak perlu mengelirukan dengan makanan yang dikenali sebagai cahaya. Makanan keseluruhan adalah makanan yang belum disempurnakan, dan mereka membantu dengan cara yang sangat positif untuk meningkatkan pengambilan serat dalam diet anda. Sorotan biji-bijian dan beras perang. Sebagai contoh, anda boleh memilih untuk makan semangkuk biji-bijian semasa sarapan dengan susu sayuran, dan menemani dengan sekeping buah atau segelas jus oren atau limau gedang. Roti yang penting (baik gandum atau rai keseluruhan) tidak boleh hilang sama ada.
Buah-Buahan: kedua-dua buah-buahan dan sayuran dan sayur-sayuran juga kaya dengan serat. Anda boleh menggunakan epal, pisang, pic, pear, tangerine, buah ara, plum dan beri minggu ini (walaupun penggunaannya bergantung pada kalendar makanan, atau apa yang sama, musim di mana kita berada).
Sayur-sayuran dan sayur-sayuranSeperti yang kita katakan sebelum ini, sayur-sayuran juga kaya dengan serat sayuran. Sorakan salad, Swiss chard, bayam, wortel mentah, artichokes, labu, ubi jalar, brokoli, asparagus, bit dan lobak.
Sayuran: disarankan untuk makan antara dua dan empat hidangan kekacang setiap minggu. Di dalam kumpulan ini termasuk makanan seperti lentil, kacang, kacang dan kacang kiwi.
Kacang dan buah-buahan kering: kedua-dua kacang dan buah-buahan kering menjadi ubat tradisional yang dikenali untuk mencegah, merawat atau mencegah sembelit. Antara kacang termasuk badam, pistachios, walnut dan pecan. Walaupun buah-buahan kering tidak boleh terlepas aprikot kering dan buah ara.

Memilih makanan probiotik dan prebiotik

Bukan sahaja anda perlu memasukkan makanan kaya serat, seperti bijirin penuh, dalam diet anda minggu ini. Ia juga dinasihatkan supaya anda melawat herbalist, kedai diet atau pasar raya biasa dan memilih untuk makanan probiotik, yang membantu dalam mengurus regulatori transit usus anda.

Faedah daripada makanan probiotik

Mereka adalah makanan yang mengandungi bakteria acidophilus, yang melindungi terhadap bakteria yang menyebabkan penyakit tertentu. Oleh itu, jenis produk ini disarankan dalam kes-kes penyakit Crohn, sindrom usus besar, sembelit kronik dan jangkitan vagina, dengan meningkatkan fungsi sistem imun kita yang betul.

Anda boleh menemui mereka di pasaran terutama dalam bentuk yogurt, walaupun makanan soya tertentu seperti tempe atau miso mengandung sedikit probiotik. Anda juga boleh membelinya dalam bentuk tablet, kapsul dan serbuk.

Faedah makanan prebiotik

Pada masa yang sama, orang-orang yang dikenali menonjol makanan prebiotik, yang dibuat dengan komponen yang berasal dari serat. Atas sebab ini mereka juga sesuai untuk meningkatkan trafik dan meningkatkan jumlah bolus tahi.

Mereka boleh dimakan selama beberapa hari atau lebih dalam beberapa minggu. Walau bagaimanapun, sesetengah pakar pemakanan menasihatkan untuk terus mengambilnya setiap hari, kerana bakteria sudah ada di dalam badan anda.

Minum banyak air

Sebenarnya adalah kebiasaan yang anda mesti lakukan tidak hanya pada minggu ini, tetapi setiap hari: disarankan untuk memulakan hari minum segelas besar air, dan sepanjang hari, minum sekurang-kurangnya satu liter dan setengah air (yang berjumlah kira-kira 6 gelas air). Sudah tentu, jika anda tinggal dalam iklim yang panas atau bahawa kami berada di musim panas, anda dinasihatkan untuk minum sedikit lebih banyak air.

Ia akan membantu anda mengekalkan najis anda dengan lembut, sambil memudahkan transit najis yang lebih baik melalui kolon, dan penyingkiran lebih mudah.

Bergerak, lakukan latihan fizikal!

Amalan senaman fizikal biasa membantu meningkatkan sembelit dengan cara yang semulajadi. Mengapa? Sangat mudah: ia melengkapkan gerakan peristaltik usus, supaya ia dapat membantu aliran transit usus kita dengan lebih baik, mengurangkan kekerasan tinja dan ini pula kurang kering.

Bilakah berlatih amalan fizikal?

Anda boleh memilih untuk mengamalkannya pada waktu pagi atau sepanjang hari. Sudah tentu, anda dinasihatkan untuk sentiasa menunggu beberapa jam selepas anda makan. Dengan cara ini anda akan mengelakkan proses pencernaan tidak terhalang.

Berapa lama saya perlu berlatih amalan fizikal?

Minimum yang dicadangkan ialah 30 minit, walaupun yang ideal ialah amalan senaman fizikal berlangsung antara 40 hingga 60 minit setiap kali.

Apakah jenis latihan fizikal untuk berlatih?

Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan transit usus, kunci adalah memilih latihan aerobik, terutama yang tetap dari masa ke masa dan amalannya melibatkan pergerakan berulang, yang seterusnya melakukan kesan pencernaan tambahan.

Oleh itu, mereka menekankan latihan seperti berjalan, berlari, berenang atau menunggang basikal.

Cadangan lain yang akan membantu anda meningkatkan transit usus minggu ini

Pergi ke bilik mandi apabila anda merasakan keperluan. Jika anda hanya pergi apabila anda melihat patut, anda mungkin kehilangan refleks buang air besar.
Simpan semula usus anda: pergi ke bilik mandi sekurang-kurangnya sekali sehari, selalu pada masa yang sama selama 10 minit.
Elakkan duduk lama.
Apabila anda pergi ke bilik mandi, jangan buat banyak usaha. Dengan cara ini anda akan mengelakkan fisur dubur dan buasir.

Imej | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Artikel ini diterbitkan untuk tujuan maklumat sahaja. Ia tidak boleh dan tidak boleh menggantikan perundingan dengan Pakar Perubatan. Kami menasihati anda untuk berunding dengan Doktor Dipercayai anda. TemaSembelit