Tips untuk mengasimilasikan besi dengan baik dan menyerapnya dengan lebih baik

Bagaimana untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam diet

The besi Ia adalah mineral penting dalam diet seimbang untuk semua orang, kerana ia bertanggungjawab untuk beberapa fungsi yang sangat penting dalam tubuh kita. Berkenaan dengan penyerapannya, ia adalah usus yang mengawal penyerapan zat yang mencukupi. Tetapi adakah anda tahu bahawa ada makanan tertentu yang boleh mengganggu secara negatif dalam proses penyerapan ini? Pada masa yang sama, terdapat juga makanan yang dapat membantu kami.

Mengenai kepentingan diet yang berkaitan dengan tahap zat besi yang mencukupi di dalam badan kita, kita mesti mengambil kira bahawa walaupun mengikuti diet bervariasi di mana daging dimakan dengan kerap (dalam jumlah dan jumlah yang dicadangkan setiap minggu, dan tidak pernah melebihi kita), cukup praktikal untuk memastikan sumbangan yang mencukupi dalam mineral ini, ini tidak selalu berlaku.

Sebagai contoh, mereka yang mengikuti diet atau makanan rendah makanan haiwan seperti daging dan derivatifnya, seperti makanan vegetarian atau vegan, sangat biasa mengalami kekurangan zat besi dan masalah yang berkaitan, seperti kes itu anemia kekurangan zat besi.

Sebab utama ditemui dalam jenis besi yang mengandungi jenis makanan ini. Iaitu, sementara besi yang kita dapati dalam daging sangat diserap oleh organisma kita(Ia adalah apa yang dikenali sebagaibesi heme), yang terkandung dalam sayur-sayuran tidak cenderung diserap begitu mudah. Adakah anda tahu mengapa? Pada asasnya kerana besi heme adalah, dari sudut pandang struktur, agak serupa dengan besi yang ada pada manusia. Oleh itu, asimilasinya sangat mudah.

Dalam kes ini, penyelesaian yang sangat baik adalah memilih untuk menambah makanan kita Makanan yang memudahkan dan meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan kita; iaitu, mereka membantu besi untuk diperbaiki dengan lebih baik oleh organisma kita.

Makanan terbaik untuk memudahkan penyerapan zat besi

Makanan yang tinggi dalam vitamin C

Antara fungsi penting lain, vitamin C (asid askorbik) menyokong penyerapan zat besi. Oleh itu, pilihan yang baik adalah sentiasa memilih makanan yang mempunyai kandungan vitamin ini yang tinggi, seperti buah jeruk (lemon, limau dan oren), kiwi dan sayur-sayuran seperti lada, brokoli atau tomato.

Di samping itu, dinasihatkan untuk makan buah-buahan atau jus sitrus sebagai pencuci mulut sekurang-kurangnya sekali sehari boleh menjadi idea yang baik, selain makan makanan tumbuhan dengan kandungan besi yang tinggi, seperti kekacang. Yang kedua perlu diberi pampasan dengan orang lain yang kaya dengan vitamin C.

Makanan yang tinggi dalam besi heme dan bukan heme

Makanan tinggi vitamin B, seperti vitamin B6

Vitamin kumpulan B, khususnya vitamin B6, sangat menarik apabila ia datang untuk meningkatkan penyerapan zat besi oleh badan kita. Malah, mereka bukan sahaja membantu dalam peningkatan penyerapan, tetapi mereka mengambil bahagian secara positif dalam pembentukan hemoglobin.

Dan makanan apa yang menarik dalam hal ini? Sorotan termasuk beras, lentil, pisang, bijirin dan pasta.

Makanan dengan kandungan besi tinggi

Ia juga penting untuk mengekalkan diet yang kaya dengan besi. Untuk ini, kita mesti membezakan dua jenis besi yang boleh didapati dalam makanan:

Heme atau besi hemínimo (asal haiwan):Ia adalah jenis besi yang mempunyai penyerapan yang baik. Kami dapati ia dalam daging dan derivatifnya, serta dalam ikan dan kerang.
Besi tidak heme atau tidak hemínimo (asal sayur):Penyerapan atau penyerapannya agak rendah. Ia adalah makanan yang kami dapati seperti sayur-sayuran dan sayuran, dan juga dalam telur.

Iaitu, kita mencari zat terutamanya dalam makanan haiwan seperti daging lembu, daging babi, kambing, itik, ayam, ayam belanda dan perut. Mereka juga menyerlahkan ikan seperti salmon, sardin, dan makanan laut seperti kerang dan tiram.

Bagaimana untuk menggabungkan makanan dengan lebih baik dan meningkatkan penyerapan zat besi

Di samping mengamalkan diet yang kaya dengan zat besi dan makanan yang membantu dalam proses penyerapan secara positif, terdapat juga beberapa petua yang dapat membantu kita untuk menggabungkan makanan yang berbeza dengan lebih baik, untuk memastikan asimilasi besi lebih mudah oleh bahagian badan kita. Ambil perhatian:

Campurkan makanan yang kaya dengan vitamin C dengan makanan yang kaya dengan zat besi "no hemo". Contohnya, gabungkan kekacang dengan sitrus atau sayur-sayuran lain yang kaya dengan vitamin C, seperti lada atau brokoli.
Gabungkan kekacang dengan daging dan tambahkan makanan dengan kandungan beta-karoten yang tinggi. Sebagai contoh: lentil dengan daging itik dan labu, atau kacang dengan daging lembu dan wortel.

Bagaimana untuk meningkatkan penyerapan zat besi jika saya vegetarian atau vegan?

Memandangkan jenis diet ini berasaskan tepat dan pada asasnya penggunaan makanan dari sayuran, salah satu kunci adalah untuk membantu tubuh kita dapat lebih baik mengasimilasikan "non-heme" besi.

Pilihan yang sangat berguna adalah untuk menggabungkan makanan kaya vitamin C dengan makanan yang kaya dengan besi bukan heme. Satu contoh yang baik adalah untuk menggabungkan bijir seperti amaranth atau quinoa dengan sayuran atau dengan sayur-sayuran seperti lada atau brokoli.

Antara sumber sayur-sayuran utama dengan kandungan besi yang lebih tinggi ialah: bijirin penuh, bayam, chard, pasli, kale, kekacang, cendawan, rempah dan buah-buahan kering. Makanan ini perlu diambil bersama dengan makanan kaya vitamin C, kerana dengan cara ini kita akan meningkatkan penyerapan.

Sementara itu, antara sayur-sayuran utama yang kaya dengan vitamin C Menonjol: jambu biji, currant hitam, lada merah, pasli, kiwi, brokoli, brusel, buah betik, buah sitrus (terutamanya oren dan lemon), kembang kol, tomato dan chard Swiss.

Pilihan lain yang menarik adalah untuk menambah cuka kepada kekacang seperti kacang ayam atau lentil. Dengan cara ini kita dapat mengasalkan hidangan, dan dengan cara ini kita meningkatkan bioavailabiliti besi "bukan heme".

Bagi mereka yang menikmati salad yang indah dan menyegarkan, disarankan untuk memakan sayur-sayuran dengan jus lemon yang baru dimakan, cecair yang kaya dengan vitamin C.

Makanan yang harus dielakkan kerana ia menghalang penyerapan zat besi

Pada masa yang sama ada makanan yang memihak dan meningkatkan penyerapan zat besi, ada juga yang lain yang mereka lakukan adalah sebaliknya. Iaitu, mereka cenderung menghalang penyerapan besi, terutamanya besi, bukan heme. Mereka adalah yang berikut:

Tannins:Kami mendapati mereka kebanyakannya dalam minuman dengan teh, kopi dan wain merah. Juga dalam minuman lain, seperti bir hitam.
Polyphenols:Kami dapati ia dalam koko, oregano, raspberi, epal dan cranberry.
Bahan-bahan alkali:Meneutralkan rembesan asid di dalam perut, yang bermaksud bahawa besi tidak boleh disimpan dalam keadaan ferus untuk penyerapan.
Protein tenusu dan telur:Walaupun telur mengandung besi bukan heme, telah ditunjukkan bahwa protein dari produk susu (kasein) dan putih telur menghambat penyerapan zat besi.
Makanan yang kaya dengan kalsium:Kedua-dua makanan dengan kandungan kalsium tinggi dan suplemen cenderung menghalang penyerapan zat besi.
Oxalates:Mereka adalah sebatian yang diperoleh daripada asid oksalat, yang terdapat dalam makanan seperti coklat, teh, bayam, kale atau bit.

Seperti yang dapat kita lihat, kunci bukan untuk menghapuskan atau mengurangkan jenis makanan ini, kerana pada hakikatnya mereka adalah makanan yang berkhasiat dan sihat, disyorkan sepenuhnya, tetapi tidak memakannya bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan zat besi, agar tidak menyebabkan tubuh tidak berupaya. untuk menyerapnya. Artikel ini diterbitkan untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh dan tidak boleh menggantikan rundingan dengan Pakar Pemakanan. Kami menasihatkan anda untuk berunding dengan Pakar Pemakanan anda yang dipercayai.