Petua untuk tulang yang kuat dan sihat

Bagaimana kita boleh menguatkan tulang? Walaupun sehingga 20 tahun tulang kita dibentuk semula, dari saat itu prosesnya dibalikkan. Ikuti nasihat dan garis panduan yang kami berikan kepada anda tulang yang kuat. Sepanjang hidup kita, tulang mereka berada dalam pembaharuan malar, sedemikian rupa sehingga jisim tulang tertua kami secara beransur-ansur digantikan dengan bahan baru.

Tidak sia-sia, semasa remaja, tulang cenderung menjadi lebih kuat, padat, dan bertambah banyak, kerana selama tempoh penting ini lebih banyak jisim tulang sedang diciptakan daripada sebenarnya hilang. Tetapi selama lebih dari dua puluh tahun, proses yang menarik ini terbalik, sehingga kita mulai kehilangan tulang lebih cepat daripada yang dihasilkan.

Oleh itu, satu siri garis panduan dan petua yang membantu kami mempunyai tulang yang kuat, mencegah tulang kita menjadi lemah dan rapuh, dan memecahkan dengan lebih mudah.

Apakah tulang anda perlu kuat dan sihat?

Kepentingan mengambil kalsium

The kalsium Ia adalah mineral asas bagi tubuh kita, terutamanya untuk mengekalkan tulang yang kuat, sihat dan padat. Jumlah kalsium yang diperlukan oleh tubuh kita berbeza-beza dengan umur, walaupun kita perlu memberi perhatian kepada jumlah berikut:

Kanak-kanak berumur antara 9 hingga 18 tahun:

  • 1300 mg. kalsium / hari

Dewasa di bawah 50:

  • 1000 mg. kalsium / hari

Dewasa berusia 51 tahun ke atas:

  • Lelaki: 1000 mg kalsium / hari
  • Wanita: 1200 mg kalsium / hari

Tetapi kita mesti berhati-hati untuk tidak melebihi pengambilan kalsium harian, kerana mengambil terlalu banyak boleh memberi kesan yang bertentangan dengan yang diharapkan, menjadi negatif untuk kesihatan. Mengapa? Pada asasnya kerana ia dapat meningkatkan risiko batu (batu) yang terbentuk di ginjal.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Cara terbaik untuk menyediakan jumlah kalsium yang diperlukan oleh tubuh kita setiap hari adalah memilih makanan yang merupakan sumber mineral yang baik. Dan, yang paling sesuai, ia adalah memilih makanan yang mengandungi bentuk kalsium yang dapat diserap dengan lebih mudah.

Sebagai contoh, produk tenusu, yoghurt, buttermilk dan keju. Juga susu, walaupun ramai ahli pemakanan mengesyorkan memilih skim atau susu rendah lemak.

Tetapi mereka bukan satu-satunya makanan kaya kalsium. Juga perhatikan makanan seperti sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau (chard Swiss, kale, brokoli, kale, kubis biasa, kubis Cina), salmon dan sardin, biji bunga matahari, sayur-sayuran dan kacang kering (walnut dan badam).

Ambil kalsium + vitamin D

Ia adalah penting bahawa kalsium dimakan pada masa yang sama kita makan vitamin D, kerana vitamin ini mempunyai kemampuan untuk membantu tubuh kita menyerap kalsium dengan lebih baik.

Begitu juga jumlah vitamin D harian yang disyorkan juga berubah mengikut umur. Ambil perhatian:

Kanak-kanak berumur antara 9 hingga 18 tahun:

  • 600 IU vitamin D / hari

Dewasa di bawah 50:

  • Antara 400 hingga 800 IU vitamin D / hari

Dewasa lebih daripada 51:

  • Antara 800 hingga 1000 IU vitamin D / hari.

Sebaliknya, jumlah vitamin D harian tidak dapat melebihi 4000 IU setiap hari.

Makanan yang kaya dengan vitamin D

Cara terbaik untuk menyediakan vitamin D ke dalam badan adalah dengan berjemur. Hanya 30 minit sehari. Sudah tentu, adalah dinasihatkan untuk melakukannya dengan selamat, mengelakkan jam paling hangat dan paling berbahaya pada hari itu, serta selalu melakukannya dengan pelindung matahari yang digunakan untuk kulit.

Kita juga boleh melakukannya melalui makanan tertentu yang kaya dengan vitamin D seperti tenusu dan yogurt, telur, cendawan, bonito, tuna, sardin, ikan bilis dan marjerin atau butters yang diperkaya.

Magnesium adalah sama pentingnya

Apabila kita bercakap tentang tulang, kita biasanya menyebut kalsium dan vitamin D, tetapi kita cenderung untuk melupakan nutrien lain yang penting sebagai asas kepada kesihatan tulang kita: magnesium.

Ia adalah mineral yang sangat penting untuk tulang dan otot kita, kerana ia adalah sebahagian daripada ini dan juga campur tangan dalam penyelenggaraannya. Oleh itu, diet yang bervariasi dan seimbang harus sama kaya dengan magnesium jika kita ingin menikmati kesihatan tulang yang baik.

Makanan kaya dengan magnesium

Adalah dinasihatkan untuk mengambil 300 mg setiap hari. daripada magnesium. Cara terbaik ialah menambah kacang-kacangan (badam, hazelnut, walnut dan pistachio) ke dalam diet, wijen dan biji bunga matahari, bijirin (terutama kuman gandum, bijirin dan beras) dan kekacang (seperti kacang, dan soya).

Petua berguna lain yang akan membantu anda

Di sini kami menawarkan ringkasan ringkas dan cepat yang akan membantu anda ketika datang untuk menikmati tulang yang lebih sihat dan lebih kuat:

  • The kalsium Ia sangat penting untuk tulang, jadi, setiap hari, satu dan setengah gram mineral ini perlu ditelan.
  • Ambil sayur-sayuran seperti bit atau bayam (dengan oxalates) dengan berhati-hati, kerana menghalang penyerapan kalsium.
  • Elakkan diet kaya dengan protein haiwan, sambil mengelakkan garam berlebihan.
  • Minum banyak cecair, terutamanya airIni adalah isu yang sangat penting.
  • Amalkan aktiviti fizikal setiap hari, terutamanya latihan dengan berat, kerana mereka bukan sahaja meningkatkan kekuatan tetapi juga jisim tulang.
  • Elakkan tembakau dan alkohol, kerana ia menghalang penyerapan kalsium.

Juga, jika anda ingin, anda boleh mengambil beberapa makanan tambahan yang mempunyai kalsium dan vitamin D, yang akan membantu anda menguatkan tulang. Artikel ini diterbitkan untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh dan tidak boleh menggantikan rundingan dengan Pakar Pemakanan. Kami menasihatkan anda untuk berunding dengan Pakar Pemakanan anda yang dipercayai.

Tips Tulang Kuat dan Sihat (Longer Version) (Mac 2021)