Makan dalam menopaus: tips untuk mencegah penambahan berat badan
The menopaus Ia adalah satu peringkat yang setiap wanita berjalan ketika mereka mencapai usia tertentu. Biasanya cenderung muncul di antara umur 40 hingga 45 tahun, dan dicirikan kerana ia bukan fenomena fisiologi yang muncul secara tiba-tiba, tetapi ia muncul dan muncul sedikit demi sedikit.
Ia menyebabkan siri gejala yang berkaitan, kebanyakannya agak menjengkelkan: berpeluh, siram panas, kekeringan faraj, peraturan yang tidak teratur ... Kita mesti mengambil kira gejala lain, seperti perubahan mood yang biasa atau kemerahan kulit secara tiba-tiba.
Untuk mengelakkan menopaus dan terutama untuk mengurangkan simptomologi ini, terapi penggantian hormon biasanya biasa. menopaus, bahawa wanita itu mengambil masa tertentu.
Walau bagaimanapun, terdapat juga nasihat pemakanan yang membantu menjaga kesihatan dan meningkatkan gejala menopaus yang paling tipikal.
Diet terbaik untuk menopaus
Penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran
Kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang sihat dan semulajadi yang disyorkan pada setiap peringkat kehidupan.
Semasa haid, mereka membantu mengekalkan pemakanan yang betul, menyediakan wanita dengan vitamin, mineral dan kandungan serat yang tinggi, sesuai untuk mengurangkan gejala tertentu.
Yang terbaik? Cuba gunakan 3 hingga 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Mengekalkan penghidratan yang mencukupi
The penghidratan Ia masih jelas penting, kerana dengan cara ini anda akan menyediakan tubuh anda dengan jumlah cecair yang diperlukan setiap hari untuk penghidratannya yang betul.
Perkara yang disyorkan ialah Minum sekurang-kurangnya 1.5 hingga 2 liter cecair sehari. Ia bukan sahaja perlu air, kerana anda juga boleh menggabungkannya dengan lazat dan bermanfaat infus dan teh, serta jus semula jadi.
Meningkatkan pengambilan kalsium
The kalsium Ia adalah mineral penting dan penting untuk kedua-duanya tulang seperti untuk gigi. Itulah sebabnya ia adalah nutrien yang tidak boleh dilepaskan, terima kasih kepada fakta bahawa ia membantu mencegah osteoporosis.
Sekurang-kurangnya semasa menopaus adalah dinasihatkan untuk mengambil 2 hidangan tenusu sehari, dan termasuk makanan kaya vitamin D, kerana vitamin ini membantu dan membantu dalam penyerapan kalsium yang betul oleh badan kita.
Pilih lemak berkualiti
Semasa peringkat baru ini disarankan mengurangkan lemak tepu asal haiwan (Kerana kita tidak lupa bahawa terdapat risiko penyakit kardiovaskular yang lebih besar, dan jenis lemak ini dapat meningkatkan tahap kedua-duanya kolesterol tinggi sebagai trigliserida).
Oleh itu, adalah lebih baik menukar lemak tepu untuk lemak tak tepu yang kita dapati dalam minyak seperti minyak zaitun, kacang dan ikan biru.
Meningkatkan penggunaan soya
The soya mempunyai a aktiviti estrogenik menarik dalam menopaus, oleh itu makanan soya terutamanya disarankan semasa peringkat ini.
Yang ideal adalah untuk mengekalkan a penggunaan biasa kacang soya dan derivatif, kerana ia adalah nutrien yang membantu mengurangkan gejala utama menopaus.
Dan apakah makanan yang paling sesuai semasa menopaus?
Antara aspek lain, adalah berguna untuk mengikuti diet di mana tiada makanan yang kami cadangkan di bawah adalah hilang:
- Produk tenusu dan derivatif: susu lembu dan yoghurt terbakar.
- Bijirin: soya, bijan dan tauhu.
- Bijirin penuh: roti dan biji-bijian.
- Sayuran: brokoli, chard dan air.
- Sayuran: kacang kering
- Buah kering: badam dan kacang
- Minuman yang sihat: susu soya
Oleh itu, ia adalah asas meningkatkan penggunaan buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran, serta kekacang dan bijirin asal yang tidak terpenting. Mereka sangat kaya dengan nutrien yang penting untuk tubuh wanita, selain menjadi kaya dengan antioksidan dan membantu mencegah kegemukan, obesiti dan kanser.
Khususnya, diet haruslah a diet rendah lemak dari asal haiwan, di atas semua sihat dan sihat, kerana ia adalah pilihan terbaik untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
Kita juga tidak boleh lupa bahawa produk tenusu membantu mencegah osteoporosis, yang paling lazimnya muncul pada wanita semasa peringkat penting dalam kehidupan mereka.
Nutrisi penting yang tidak boleh hilang dari diet anda semasa menopaus
Di peringkat ini, pemakanan dan pemakanan yang diikuti oleh wanita adalah penting, kerana bukan sahaja ia membantu kesihatan umum wanita, tetapi ia berguna untuk memperbaiki gejala menopaus. Ketahui apa nutrien dan elemen tidak boleh hilang:
- Karbohidrat: karbohidrat harus mewakili antara 55 hingga 60% daripada jumlah sumbangan tenaga dalam pemakanan wanita dengan menopaus.
- Protein: yang terbaik adalah yang disebutkan sebagai protein nilai biologi yang tinggi. Mereka mesti mewakili antara 12 hingga 15% daripada jumlah tenaga harian.
- LemakYang terbaik ialah lemak dari asal-usul sayuran (seperti lemak mono dan polyunsaturated, dan lemak poli dan tanpa monounsaturated). Mereka mesti mewakili 25% daripada jumlah tenaga harian.
- Vitamin: adalah nutrien penting untuk kesihatan wanita. Menonjolkan asid folik (membantu melindungi jantung dan mengurangkan risiko kanser kolon), vitamin A (membantu melindungi mata, melindungi jantung dan mengurangkan risiko kanser payudara), vitamin B6 dan B12 (membantu mengurangkan anemia), vitamin C (ia adalah antioksidan, mencegah masalah kardiovaskular dan koronari dan mengurangkan risiko kanser), vitamin E (pelindung antioksidan darah dan tisu, membantu mencegah penyakit kardiovaskular).
- Mineral: kalsium (penting dalam menopaus kerana ia membantu mengurangkan risiko osteoporosis dan membantu dalam penghantaran impuls saraf), fosforus (mengambil bahagian dalam penyerapan tulang) dan magnesium (memenuhi fungsi antitrombotik).
- Nutrisi lain: Asid lemak omega 3 (meningkatkan kesan sampingan menopaus).
Berat badan semasa menopaus
Dengan bermulanya menopaus, ovari wanita tidak dapat menghasilkan estrogen, yang sebelum ini pada tahap ini disimpan dalam tisu lemak tetapi sentiasa digunakan.
Ini bermakna, sebagai pampasan kerana ovari tidak lagi dapat menghasilkan hormon ini, badan meningkatkan massa yang berfungsi sebagai deposit.
Di samping perubahan metabolik dan hormon juga cenderung untuk mengurangkan amalan senaman fizikal di kalangan wanita, supaya badan membakar lemak lebih perlahan.
Bagaimana untuk mencegah penambahan berat badan?
Seperti yang jelas anda tidak boleh menghalang ovari terus menghasilkan estrogen, kunci adalah untuk meningkatkan amalan senaman fizikal setiap hari.
Idealnya? Amalkan latihan fizikal setiap hari, sekurang-kurangnya 30 minit.
Ia juga penting untuk mengikuti diet seimbang, berdasarkan penggunaan makanan yang sihat.
Dan jika saya mendapat berat badan, apa yang boleh saya lakukan?
Kerana semasa menopaus adalah normal untuk mendapatkan berat badan, anda mesti tetap tenang, bersabarlah apabila mengikuti nasihat yang dinyatakan di atas dan di atas semuanya tetap.
Anda boleh pergi ke doktor atau ahli pemakanan anda untuk menasihati anda tentang diet rendah lemak yang boleh anda ikuti, dan untuk mengetahui tabiat mana yang patut anda tolak atau hapuskan.
Bibliografi:
- Proietto J. Obesiti dan pengurusan berat badan pada menopaus. Pakar Aust Fam. 2017. Jilid 46, No.6, Jun 2017 Halaman 368-370. Boleh didapati di: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Intervensi gaya hidup boleh mencegah penambahan berat badan semasa menopaus: Keputusan dari percubaan klinikal 5 tahun rawak. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Boleh didapati di: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Berat badan dan menopaus: Kajian prospektif selama 5 tahun. Climacteric 1999; 2: 205-11.
