Creatine: sifat, manfaat dalam atlet dan kesan sampingan

Tidak ada keraguan bahawa suplemen sukan sedang berkembang pesat dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terutamanya kerana peningkatan golongan muda yang ingin mengembangkan jisim otot mereka, atau yang mengamalkan sukan dan senaman fizikal adalah dalam perkembangannya.

Dan itu seperti yang kita tahu dalam nota kami di arginine, kita kini boleh mencari kepelbagaian yang hebat suplemen pemakanan sukan terutamanya berguna untuk perkembangan jisim otot.

Malah, Creatine adalah turunan daripada asid amino arginine, methionine dan glisin. Tubuh menghasilkannya pada dasarnya pada organ seperti hati, pankreas dan buah pinggang, walaupun ia juga dapat diperoleh melalui makanan seperti daging atau ikan, atau dengan membeli suplemen nutrisi di toko-toko.

Inilah yang berlaku, sebagai contoh, dengan creatine, salah satu makanan tambahan paling popular yang boleh didapati di kedai pemakanan sukan, dan salah satu yang paling dimakan di kalangan atlet dan pembina badan.

Apakah creatine?

Creatine ialah asid organik nitrogen, yang secara semula jadi dijumpai dalam vertebrata, dan membantu bekalan tenaga kepada semua sel badan kita, menonjol terutamanya otot.

Ia telah ditemui dan dikenalpasti pada tahun 1832 oleh Michel Eugene Chevreul, yang dapat menemui komponen yang ada dalam otot rangka.

Ini berkumpul tepat pada otot rangka dalam bentuk creatine percuma, yang mengikat kepada molekul fosfat (PCr). PCr ini berfungsi sebagai sumber tenaga segera.

Faedah creatine

Walaupun salah satu utamanya keuntungan pergi melalui sumbangan tenaga pesat kepada otot kita, dan untuk otot kita, sebenarnya adalah selama bertahun-tahun banyak pakar neurologi telah menggunakannya pada orang yang lebih tua, kerana ia menjadi tambahan nutrisi yang sangat besar pada pesakit dengan penyakit berikut:

Penyakit Huntington: gangguan neurodegeneratif asal genetik, yang menjejaskan koordinasi otot dan membawa kepada demensia dan penurunan kognitif.
Penyakit Lou Gehrig: ia terdiri daripada otot-otot yang kehilangan sumber pemakanan mereka, sehingga menjadi lemah dan kecil.

Telah ditunjukkan bahawa orang-orang yang terjejas dengan penyakit-penyakit ini bertindak balas dengan baik untuk terapi yang termasuk senaman otot yang sederhana dan penggunaan suplemen creatine.

Jadi, bolehlah, inilah yang utama sifat creatine:

Menambahkan jumlah dan kekuatan kepada otot yang semakin meningkat.
Tambah air ke sel-sel otot yang kering.

Makanan yang kaya dengan creatine

Walaupun yang paling biasa adalah membeli suplemen dengan creatine, sebenarnya adalah mengikuti diet seimbang, dan memakan dua hidangan setiap minggu daging dan ikan, kita boleh menyumbang kepada badan kita jumlah kreatin yang kita mahu.

Jadi, sebagai contoh, kita boleh mencari 5 gram creatine setiap kilo daging.

Creatine sebagai suplemen pemakanan

Creatine terkenal kerana salah satu daripada suplemen pemakanan yang paling cenderung untuk mengambil atlet dan pembina badan. Malah, ia adalah perkara biasa untuk mencari diri kita di banyak kedai ini dengan periuk kreatin besar, untuk mereka manfaat untuk otot.

Jumlah kreatin yang disyorkan

Kita boleh bercakap tentang a jumlah kreatinin yang dicadangkan atau a dos ideal kreatinin, tanpa melebihi-tentu saja penggunaan yang berlebihan yang boleh berbahaya bagi tubuh kita.

Kita harus ingat bahawa penggunaan kreatinin adalah berdasarkan dua fasa: fasa pemuatan awal, diikuti dengan fasa penyelenggaraan:

Fasa pemuatan awal: umumnya antara 25 hingga 30 gr. harian creatine monohydrate selama satu minggu (yang bermaksud dos 0.3 hingga 0.4 gram per kilogram berat badan).
Fasa penyelenggaraan: dos 5 - 10 gr. akhbar.

Kesan sampingan creatine

Salah satu kesan sampingan yang paling terkenal adalah kenaikan berat badan, walaupun terdapat data perubatan lain yang menunjukkan bahawa creatine mungkin terdedah kepada kekejangan otot atau kekejangan.

Kita juga harus ingat bahawa penggunaan jangka panjangnya boleh menjadi sangat berbahaya, memandangkan dengan suplemen ini, kita lebih menghidrat sel-sel otot yang berlebihan, yang dalam jangka masa panjang boleh membahayakan.

Dan apa kesannya kepada atlet?

Ia berguna untuk atlet profesional selagi ia dimakan secara sederhana dan tidak pernah dalam jangka masa panjang, dengan syarat bahawa dengan suplemen ini, kita lebih menghidratkan sel-sel otot yang berlebihan, yang dalam jangka masa panjang boleh membahayakan.

Antara kesan creatine di atlet paling penting yang kita dapati:

Tambah jumlah kepada otot yang semakin meningkat.
Ia membawa kekuatan kepada otot.
Ia memberikan air kepada sel-sel otot yang kering semasa latihan fizikal.
Ia memberikan daya tahan yang lebih besar kepada latihan yang memerlukan lebih banyak usaha.
Menyediakan ketahanan yang lebih besar kepada asid laktik.
Memperbaiki pemulihan fizikal antara siri, lebih pantas.

Selain memperoleh creatine sebagai suplemen sukan pemakanan, ingat bahawa terdapat juga makanan yang akan memberi anda creatine. Ia menekankan terutamanya daging, yang menyumbang kira-kira 5 gram creatine setiap kilo daging.

Imej | Seu Mundo Ã © Aqui / Burger Baroness Artikel ini diterbitkan untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh dan tidak boleh menggantikan rundingan dengan Pakar Pemakanan. Kami menasihatkan anda untuk berunding dengan Pakar Pemakanan anda yang dipercayai.