Faedah makan bubur oat dan bagaimana untuk melakukannya di rumah

Walaupun di negara kita ia adalah hidangan yang dikenali dengan nama mudah bubur, ia juga biasa untuk mengetahui dan mencarinya bubur(juga dikenali sebagai bubur oat). Ia adalah resipi yang datang dari England, di mana ia sangat biasa digunakan semasa sarapan untuk kekayaan pemakanan dan sumbangan tenaga yang sangat menarik.

Ia pada dasarnya terdiri daripada sejenis bubur atau oat, dimasak dengan air atau susu. Terima kasih kepada kepelbagaian yang hebat, ia mungkin untuk menggabungkan buah-buahan (seperti pisang, epal, kelapa, pir, strawberi, buah-buahan merah) atau kacang (hazelnut, walnut, kismis, badam).

Ia juga mungkin untuk mencari jenis vegan atau vegetarian, di mana susu digantikan oleh minuman asal sayur-sayuran, seperti susu pekat, susu kedelai atau susu badam. Sebagai pemanis, kita boleh memilih gula, gula tebu atau madu rotan, atau juga memakannya tanpa pemanis dan hanya mengambil kesempatan daripada kualiti pemanis buah-buahan atau buah-buahan kering yang dimasukkan ke dalam resipi asal sebagai bahan tambahan.

Apa bubur atau bubur?

Seperti yang kita katakan sebelum ini, yang dikenali sebagai bubur ia adalah sejenis bubur dibuat dengan oat yang dimasak, yang dimasak di dalam air atau susu. Kita boleh menemui jenis yang berlainan, di mana gandum digantikan dengan gandum, tepung jagung atau bengkak, dan juga dengan versi vegetarian atau vegan di mana susu haiwan atau air ditukar untuk minuman sayur-sayuran (contohnya oleh susu kedelai atau susu beras).

Tetapi, seperti yang anda boleh bayangkan, versi klasik secara tradisional dibuat dengan serpihan oat, walaupun bergantung pada rasa peribadi kita, kita boleh memilih antara serpihan oat halus atau tebal, yang sentuhan akhirnya jelas akan berbeza.

Apakah faedah bubur?

Bubur adalah resipi dengan kandungan nutrien penting yang tinggi, di samping memberikan manfaat lain sangat menarik untuk kesihatan. Oleh itu, sesuai untuk mengambilnya setiap pagi.

1. Kekayaan pemakanan yang hebat

Ia adalah resipi yang kaya dengan nutrien, di mana kita boleh menyebut:

Karbohidrat kompleks: Memberi kenyang, memberikan kesan yang lebih panjang. Oleh itu, adalah berguna untuk mengambilnya semasa sarapan, kerana ia memberikan tenaga yang diperlukan oleh tubuh kita sepanjang pagi.
Serat: bubur sangat kaya dengan serat larut, yang memberikan kenyang, membantu mengurangkan kolesterol dan mengawal transit usus, mencegah sembelit.
Omega-6 asid lemak: adalah asid lemak tak tepu yang membantu menurunkan paras lemak dalam darah.
Vitamin: terutamanya menyoroti vitamin kumpulan B (B1 dan B2), serta vitamin E.
Mineral: ia menyumbang terutamanya kepada magnesium, zink, kalium, kalsium dan besi.

2. Mengurangkan kolesterol

Bubur kaya dengan serat larut dan betaglucan, sebatian bermanfaat untuk sistem kardiovaskular kita. Kedua-dua nutrien adalah berkesan pada masa mengurangkan tahap kolesterol tinggi (1), dan trigliserida, kerana dalam kes betaglucan dapat menyerap kolesterol dan asid hempedu dari usus.

Di samping itu, untuk kekayaannya dalam asid lemak tak tepu omega-6 adalah resipi yang ideal untuk kolesterol LDL yang lebih rendah (2) pada masa yang sama meningkatkan HDL kolesterol.

3. Berguna terhadap sembelit

Dalam kes sembelit penggunaan biasa bubur adalah ideal untuk mengurangkannya, terima kasih kepada kandungan serat larutnya yang tinggi.

Serat jenis ini sesuai dalam kes sembelit, sejak membantu untuk memudahkan dan mengawal transit usus, memperbaikinya secara semulajadi. Di samping itu, ia juga mempunyai ciri-ciri prebiotik yang berpotensi (3).

4. Membantu mengawal paras gula darah

Apabila bubur hanya dimakan, dengan susu atau air dan tiada pemanis ditambah, Ia adalah resipi yang sesuai untuk pesakit diabetes (4), kerana oatmeal, kerana kandungannya dalam karbohidrat kompleks, membantu mengawal tahap gula darah apabila mereka melangkah perlahan-lahan, tidak tiba-tiba.

5. Berguna untuk mengawal selera makan

Percubaan yang dilakukan pada tahun 2015 (5) mendapati bahawa bijirin sarapan pagi dengan oatmeal, memberikan rasa kenyang yang lebih baik dan kawalan selera yang lebih baik, terutamanya dalam peserta yang berlebihan berat badan.

6. Ideal untuk rumah terkecil

Memilih sarapan pagi atau snek berdasarkan serpihan oat menjadi pilihan ideal untuk kanak-kanak, kerana penggunaannya dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik, pengambilan nutrien yang lebih baik dan risiko adipositi pusat dan obesiti pada kanak-kanak berumur 2 hingga 18 tahun (6).

Cara membuat bubur oat: resipi tradisional sepanjang hayat

Walaupun kami menambah bahan-bahan yang lebih kurang, sebagai contoh, ia boleh menjadi contoh resipi yang kami cadangkan kemudian (bubur buah yang berkhasiat dan indah), sebenarnya menyediakan bubur sangat mudah; terutamanya jika kita mengikuti langkah-langkah resipi asal. Ini, kerana ia secara tradisinya dibuat di England.

Bahan-bahan yang diperlukan:

5 sudu besar serpih oat
1 mangkuk susu
Untuk mempermanis: gula, gula tebu atau panela (pilihan)

Langkah-langkah untuk membuat bubur oat:

Seperti yang anda akan lihat, langkah-langkah yang perlu dilakukan adalah sangat mudah. Cukup masukkan mangkuk susu dalam periuk dan biarkan mendidih. Hanya apabila ia mula mendidih tambah kepingan oatmeal, dan biarkan ia mendidih tetapi menurunkan haba sedikit.

Adalah sangat penting bahawa anda terus mengaduk secara berterusan, dengan cara ini anda akan mengelakkan pembentukan benjolan yang mengganggu dan tidak selesa, dan bahawa serpih oat melekat pada periuk.

Teruskan memasak serpihan oat selama 5 atau 8 minit, sehingga bentuk pes krim dan licin. Sedia! Anda hanya perlu memadamkan api dan biarkan sejuk sedikit.

Jika anda mahu melihat kami meninggalkan anda dengan tutorial video yang akan banyak membantu anda:

Bagaimana untuk mengambil bubur gandum?

Oleh kerana ia adalah hidangan yang sangat lengkap dari sudut pandang khasiat, yang juga memberikan kenyang yang cukup, anda boleh memakannya hanya semasa sarapan, disertai dengan secawan teh kegemaran anda atau secawan kopi.

Bibliografi:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Kesan oat pada profil lipid dalam orang dewasa hypercholesterolemic. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Kesan kolesterol menurunkan serat makanan: analisis meta. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal bubur: kesan terhadap ciri-ciri berkaitan mikroflora dalam subjek yang sihat. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Kesan metabolik Pengambilan Oat dalam Pesakit dengan Jenis 2 Diabetes: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrisi 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Tinjauan
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Kesan sarapan bijirin oat dan jagung pada bijirin, pengosongan lambung, glukosa, dan hormon yang berkaitan dengan selera makan. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Oatmeat yang dimasak dikaitkan dengan kualiti makanan yang lebih baik, pengambilan nutrien yang lebih baik, dan mengurangkan risiko adipositi pusat dan obesiti pada kanak-kanak 2-18 tahun: NHANES 2001-2010. Makanan Nutr Res. 2015 27 Mei; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.